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這種蔬菜巨巨巨吸油，但很適合減肥吃
2024-11-26
有一種食物，不放油的時候超適合減肥，而放了油就是熱量炸彈，這種食物就是茄子。
油燜茄子、炸茄盒、紅燒茄子……茄子的吸油特性常常讓人擔憂其是否適合減肥期間食用，但實際上，只要正確烹調，茄子完全可以在減肥過程中發揮積極作用。
茄子其實很適合減肥
茄子的含水量很高，有93%的重量都是來自水。茄子脂肪只有0.1%~0.6%，蛋白質和碳水化合物的含量也不高，所以整體的熱量就比較低。
每100g的茄子，熱量在18~32kcal不等，比大多數蔬菜都要低。不同品種的茄子熱量還是有些差距，其中長的紫茄子熱量最低，僅為18kcal/100g。
這么說吧，你吃3斤長茄子和吃一根巧克力脆皮雪糕的熱量差不多。只要你不把它浸泡在油里，吃起來就毫無負擔。
茄子除了熱量低這個優勢外，其他的營養其實并不算突出。比如在蔬菜中比較突出的鉀，在茄子里每100g含有142mg（一般比較高的在200mg以上），不過好歹也算是高鉀低鈉的選手，對平穩血壓有幫助。蔬菜中比較突出的維生素C，在茄子中也沒有特別的體現。每100g的茄子中，維生素C僅有5mg，和蘋果的含量差不多。
不過，雖然茄子的整體營養不高，但其抗氧化能力非常突出。尤其是茄子皮，花青素、黃酮類成分含量豐富，有利于清除身體里的自由基，延緩器官的衰老。在一項對21種蔬菜的抗氧化能力測定實驗中，茄子整體的抗氧化能力最為突出，尤其是茄子皮。所以，如果你不是對茄子皮特別介意，做茄子的時候就留著皮吧～
圖源：張立新等人《某些常見蔬菜抗氧活性的研究》
茄子為什么如此能吸油？
看到這里，你可能會疑惑，明明特適合減肥的食物，為什么這么愛吸油呢？
其實，茄子之所以具有如此強的吸油特性，主要是因為其特殊的結構。沒有烹調之前，茄子的水分充足、果肉飽滿。但是當茄子加熱后，果肉中的水分蒸發后，剩下的具有多孔結構的膳食纖維就會形成許多小孔，這些小孔就像海綿一樣，能夠吸附大量的油脂，從而使茄子在烹飪過程中容易吸油。
在烹飪茄子時，我們盡量避免使用油炸等方式，因為這樣會大大增加茄子的熱量。油炸茄子會使茄子吸收大量的油脂，從而導致熱量急劇上升。
例如，炸茄盒的吸油率可以高達17%，一份100克的清蒸茄子，熱量僅約為30千卡，而同樣重量的油炸茄子，由于吸收了大量油脂，熱量可能高達上百千卡。
茄子怎么吃最有利于減肥？
茄子雖然吸油，但通過恰當的烹飪方式，如清蒸、水煮和涼拌等，可以有效降低其熱量攝入。這里推薦2款作者本人認證的超美味減脂菜肴，可以試試。
1.涼拌蒸茄子/烤茄子
蒸茄子或烤茄子，比較常用的是長茄子。
1、將長茄子洗凈從中間豎著切，一分為二，放在蒸鍋里，開鍋后蒸10～15分鐘。
2、在蒸茄子的同時，準備小米辣圈和蒜末，根據自己的口味加生抽、蠔油、醋和少量鹽。
3、茄子出鍋，撕成條晾涼。將準備好的調味配菜和料汁倒入，再滴上幾滴芝麻油拌勻即可。
同樣的方式，也可以茄子烤熟再涼拌。不過烤茄子一般是整個烤，不用切半，否則切面的果肉會烤硬影響口感，其他步驟與蒸茄子相同。
總的來說，烤茄子涼拌的風味更好。徐州燒烤里的特色菜涼拌烤茄子，就是類似的做法，只不過那是用炭火烤的風味更佳。
2.擂椒茄子
擂椒茄子本質和涼拌茄子類似，不過最后處理的做法由涼拌變成了錘、搗、擂，風味略有差異。
另外，這里的茄子更適合用細長形的茄子。準備的食材有茄子、青椒、小米辣、香菜和調味品。不過，你也可以在里面加一個松花蛋，口感會更加醇香。
1、將茄子洗凈去蒂，切段放進鍋中；青尖椒洗凈切段，蒜拍破備用，小米辣切段成辣椒圈。
2、蒸鍋坐水燒開，將茄子放入蒸鍋蒸10～15分鐘（用空氣炸鍋/烤箱烤也行，185°C15分鐘）。蒸好后取出瀝掉茄子盤中的湯，將茄子晾涼。
3、炒鍋加熱不放油或放少許油，青椒放鍋里煸，煸到皮有點黑為止（有點虎皮狀）。如果用烤箱或蒸汽炸鍋，這一步也可以和茄子一起放進去烤至辣椒脫皮。
4、制作擂椒醬：將蒜放進蒜臼子，搗黏糊即可。再放入青辣椒、茄子、松花蛋，和蒜一同搗黏糊。如果想吃有些嚼頭的，不用搗得太爛。香菜洗凈，切成碎和小米辣椒圈放入椒泥中。接著加入半勺蠔油、少量雞精、兩勺生抽調味，可根據口味咸淡酌情要不要放鹽。
5、最后放幾滴芝麻油，或者熬點花椒油倒入蒜臼子中，攪勻即成。
其實，美味、減脂的茄子做法不止這2種，比如茄子餡兒的包子、醬香烤茄子、茄盒肉泥等也很不錯。如果你想探索更多吃法，可以去美食app學習做法。
生吃茄子有風險
社交平臺上還有人用吃生茄子的方法來減肥，但實際上，吃生茄子減肥并沒有科學依據。除此之外，生茄子里含有茄堿，屬于龍葵素，這種成分過多食用容易中毒（發芽的土豆里就有很多）。
茄堿主要存在于茄子肉中，所以去皮生吃作用不大。未成熟的茄子，茄堿的含量相對較高。不過好在成熟茄子的茄堿含量并不高，但是依然有中毒的風險。
有人可能說，我們那兒有吃生茄子的習慣，也沒見誰有事兒呀？其實，還是那句老話，劑量決定毒性。根據茄堿的中毒劑量，2~5mg/kg體重的劑量即可產生中毒癥狀。對于一個體重為60kg的成年人，每天攝入120～300mg的茄堿會出現中毒，而僅需25mg就能讓身體產生不適感。
100克紫茄子里大約4～6毫克的茄堿，最少吃一根半大長紫茄子或者2根中等個頭的茄子就會不舒服，吃8根大茄子才會中毒。不舒服的表現有嗓子眼又干又癢、胃部惡心、嘔吐、腹痛等輕度癥狀，嚴重的中毒表現是呼吸困難，甚至昏迷、死亡。
所以茄子盡量不要生吃，選擇成熟的茄子加熱烹調，做菜的時候加點醋也能降低茄堿的含量。
茄子作為一種常見的蔬菜，不僅容易獲取，而且價格實惠。在減肥過程中，將茄子納入飲食計劃，既可以滿足味蕾的需求，又能為減肥助力。
總之，茄子雖然吸油，但只要正確食用，結合飲食控制和體育鍛煉，就能成為健康減肥的有力幫手。找個閑暇時間，做一道美味的茄子減肥餐嘗嘗吧！
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